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越野赛跑的力量训练 [复制链接]

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本话题最后由 作者 于 2019-01-16 16:36 编辑

在几乎所有运动项目所需要的最重要体能素质之一就是力量训练,体适能训练在运动中必不可少,越野跑更是离不开力量训练,力量训练可能是大多数跑步爱好者都不是很喜欢的训练,但是如果你想在比赛中提高运动表现,在越野跑的时候不受伤,上下坡时候能掌控自由,那么力量训练就必不可少了。对于越野跑爱好者的力量训练建议每周进行2-3次就可以了,每次30-40分钟,用中小重量或者自身的体重训练,多组数和多次数训练。心率控制在70-85%之间。主要训练建议分为:

一,躯干部分训练(越野跑过程当中经常会用到手杖,我们应该加强背部以及胸部,肩部的躯干训练)。 

二,四肢部分训练(上下坡对大腿股四头肌和腘绳肌的力量要求更大,更需要加强腿部的力量训练,对于小腿和踝关节更不能忽视,小腿和脚踝的力量训练非常关键)。

三,核心部分训练(核心在所有的运动项目中起到至关重要的角色,腹部和腰部的力量训练要重视起来)。

今天主要给大家分享两个小腿和踝关节的力量训练动作,这些动作随时随地都可以进行训练。小腿和踝关节训练。

动作名称:站立提踵(双腿和单腿)

动作方法:

双腿动作双脚开立,双手可以尝试扶着一个固定物体,前脚掌着地呼气同时脚跟缓慢的上提,到达最高点极限后保持2秒钟,吸气同时缓慢下落,在脚跟不接触地面后重复下一次动作,直完成规定的次数。整个动作过程中,始终集中意念在踝关节和小腿上面。单腿做的时候另一个脚放在站立脚的踝关节处,单腿做的强度比较大,次数建议适当减少。

动作组数:3-5组(单腿做的时候,两侧都做完为一组)组间间隔1-2分钟。

动作次数:因为小腿的耐受力非常强,建议做多次数,初学者可以先从30次开始,随着踝关节的和小腿的力量和耐力增加后,逐渐增加到50/100/200次。




















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